Trainingszones – Advanced

Trainingszones: inleiding

Trainingszones en periodisering zijn de hart en ziel van elk trainingsschema. Hoe je moet periodiseren, daar zijn al heel wat boeken over geschreven. Elke trainer heeft zijn eigen visie en inzichten hier rond. In een latere blog hierover meer details.

Wat trainingszones betreft, zijn er ook veel verschillende ‘scholen’. Zowel voor zwemmen, fietsen als lopen, zijn er veel mogelijkheden om je zones te bepalen. Wat niét het doel is van deze post, is om al die mogelijkheden te belichten, maar eerder voor elke sport 1 optie verder te belichten die gebruiksvriendelijk en kosten-efficiënt is.

Trainingszones: zwemmen

Als de basistechniek van het zwemmen nog niet onder de knie hebt, sla je dit gedeelte best over. Het basisniveau dat je op technisch vlak moet halen gebruik te maken van pace-zones in het zwembad, is best hoog. Zwemmen is 20% conditioneel en 80% techniek. Aan je techniek werken is dus prioritair! Als je crawl kan zwemmen, 1,5-2km, onophoudelijk, zonder buiten adem te geraken, ben je klaar om CSS (critical swim speed) te gebruiken.

Omdat zwemmen een zeer gestandaardiseerde sport is, gebruiken we voor het zwemmen snelheden per 100m. Deze snelheid kan je waarnemen door een pace-klok (die hangt in elk zwembad) of door een multi-sport horloge.  Alle zwem-paces worden bepaald aan de hand van je CSS. Die kan je op zijn beurt bepalen door een 2 maximale inspanningen te doen. 1x over 400m, daarna volgt een periode van actieve en passieve rust om dan 1x 200m maximaal te zwemmen. Daarna kan je via deze link je CSS berekenen.

Combineer 1 CSS set, 1 openwater set en 1 techniek set per week en test je vooruitgang elke 6-8 weken.

Ikzelf ben een voorstander van deze methode omdat je zeer objectief je vooruitgang kan waarnemen. Of deze vooruitgang echter komt door een betere techniek of door een betere condities is moeilijk te bepalen.

Trainingszones: fietsen

Op de fiets is het net iets ingewikkelder. Als je een vermogenmeter hebt, is het echter ook zeer objectief. Heb je dit niet, dan moet je werken aan de hand van een hartslag (die vaak onbetrouwbaar en niet accuraat is). Het idee is hetzelfde: je bepaalt een vermogen/hartslag die je gedurende een bepaalde periode kan aanhouden (20’) en op basis daarvan bereken je je trainingzones.

Om een 20’ test uit te voeren, doe je het volgende: je kiest voor een standaard opwarming en voor een omgeving waar je de test op een zo gelijkaardig mogelijke manier om de 6 a 8 weken kan uitvoeren. Na de opwarming doe je een tijdrit van 20’, waarin je probeert om een gelijkmatige inspanning te leveren. Maw, start niet te snel, want dan kan je het geen 20’ volhouden, maar start ook niet te traag, want dan heb je na 20’ nog te veel overschot.

Deze test kan zowel op de indoor-trainer zijn, als buiten. Aangezien wij seizoenen kennen, raad ik tijdens de winter maanden aan om binnen te testen, zo ben je niet afhankelijk van het weer.

Na 20’ bekijk je hoeveel watt/hf je gemiddeld hebt en dat doe je x0,95. Dit is je FTP of FTHr.

Als je deze FTP hebt, kan je een online calculator gebruiken om je zones te bepalen. Dit soort calculators is gebaseerd op werk van Andrew Coggan en zijn zeer betrouwbaar.

Ook dit soort testing is zeer budget vriendelijk en tijd efficiënt. Als je vermogen gebruikt is het ook zeer objectief.

Trainingszones: lopen

Voor lopen gebruiken we opnieuw pace (uitgedrukt in minuten per kilometer). Om je zones te bepalen kan je gegevens gebruiken van een recente 5 of 10km race. Heb je recent geen races gehad, dan kan je opnieuw kiezen voor een 20’ test.

Je doet deze op een stuk weg waar je niet moet stoppen, waar je om de 6-8 weken komt en die min of meer vlak is. Na een opwarming leg je op 20’ een zo groot mogelijke afstand af. Na afloop bekijk je je gemiddelde pace over 20min (bv 6min per km) en zet je dat om naar seconden (bv. 360). Dit getal doe je dan x1,05 en zet je terug om naar minuten (bv. 360×1,05 = 378sec = 6min18). Hiervoor bestaan dan opnieuw online calculators, zoals deze: https://www.myprocoach.net/calculators/running-zones/ die je helpen je zones te berekenen.

Wat lopen betreft ben ikzelf zeer conservatief om blessures te voorkomen. Ik zal zelf steeds de bovenkant (lees: traagste kant) van een zone gebruiken in mijn schema’s, zeker als het om rustige duurtrainingen gaat. Rustig=écht rustig!